教育部发布暑期健康生活提示要诀 青岛专家贴心解读

外出游学，同学聚会，打卡各种辅导班……多姿多彩的暑假开启后，孩子、家长都挺忙。玩嗨的同时也要注意，疫情防控风险丝毫不能忽视。近日，教育部指导全国中小学健康教育教学指导委员会专家，提出2021年暑期中小学生和幼儿健康生活提示要诀，引导中小学生和幼儿合理安排假期生活和学习，加强体育锻炼，保持健康生活方式。为便于岛城家长们更好地参考要诀，记者采访了相关专家对要诀进行解读，告诉大家什么是暑假真正健康的“打开方式”。

消毒湿巾随身带 口罩常换坚持戴

要诀1.坚持防疫不放松，卫生习惯保持好。继续保持良好的个人卫生习惯，勤洗手、勤换衣。规范佩戴口罩，保持安全社交距离，保持干净的居住环境。暑期出行，自觉遵守疫情防控相关规定。

解读专家 知名儿保专家何怡峰：尽管我们国家疫情防控得力，但依然不能放松警惕。注意营养均衡，特别是维D、维A的摄入，能有效提高孩子的免疫力。

平时我们能看到，有些家长带孩子去商场玩的时候，已经不太注重防疫要求了，这是不行的。接触外面的电梯等公共设施，仍建议大家及时给手消毒，或用纸巾、牙签来代替手指操作。虽然天很热，但还是建议在室内人流多的环境下，坚持佩戴口罩。因为天热，口罩上有水汽，为避免滋生病菌，尽量每天一换，做不到每天一换，也最好将口罩日晒后再使用。

需要提醒的是，有些家长习惯用消毒湿巾给孩子擦手后，让他们直接抓取食物。其实，湿巾上的添加剂也不少，为了避免孩子吃下这些添加剂，最好还是用肥皂洗手，无法洗手的时候，用消毒湿巾擦完手后，最好用普通纸巾沾水再把手擦一遍。

少用电子产品 坚持户外运动

要诀2.保护视力很重要，科学用眼需记牢。养成良好的用眼习惯，坚持正确读写姿势，做到“一尺一寸一拳”，眼睛离书本一尺，握笔的手指离笔尖一寸，胸口离桌沿一拳。严格控制电子产品使用，避免长时间玩手机、看电视等，掌握“20-20-20”原则，每用眼20分钟，看向20英尺(约6米)以外任何物体20秒。保持良好的用眼环境。

解读专家 市立医院眼科中心东院眼科副主任医师赵春宁：通常每年秋季开学后，来眼科门诊就诊的青少年数量都会达到一个小高峰，主要与暑期长时间看电视、玩平板电脑、手机有一定的关系，所以坚持科学的用眼习惯对于保护视力至关重要。要诀中提到的内容对于保护视力都是切实有效的，家长们应该督促孩子们严格遵守。

另外，一定要重视户外运动，到户外接受全光谱照射，能刺激人体分泌多巴胺，帮助抑制眼轴增长——这是目前相对最有效的防控近视的方法。建议最好每天至少安排1小时的户外活动时间，如果不能做到每天外出，每周户外活动时间应该累加达到7小时以上。

饮食定时均衡 参考“膳食指南”

要诀3.合理膳食营养足，食品安全勿忘掉。每日膳食要注意营养均衡，荤素搭配、种类多样，不偏食、不挑食。适量食用鱼、禽、肉、蛋和坚果等，多吃新鲜蔬菜、水果、牛奶和豆制品，多喝白开水，少喝或不喝含糖饮料与冷饮。注意食品卫生，不吃过期食品，不吃无生产日期、无质量合格证、无生产厂家的“三无”食品，预防食物中毒。

解读专家 青大附院营养科主任韩磊：假期来临，不少孩子的生物钟不再依照课表走，三餐不规律成了常见问题。家长们应该尽量保证一日三餐定时定量。有些家庭，孩子上学时，家长每天变着花地做饭，一旦放假了，伙食水准会略有下降，这可不行。一般来说，三餐都要保证馒头、米饭等主食的供应，为大脑提供能量;奶类、蛋类也不可或缺，保证身体摄入足够的蛋白质;果蔬能保证维生素、矿物质的供应，也是不能少的。营养搭配要讲究均衡。

暑假的时候，还有一些孩子因为吃得太多或饮食结构不合理造成了肥胖，要想吃饱吃对，最简单的办法是买一本《中国居民膳食指南》，哪个年龄段该吃什么、吃多少，书里有详细的建议，值得家长们参考。

睡不好影响发育 睡眠时间有差异

要诀4.运动锻炼强体质，规律作息不可少。坚持参加多种形式的户外活动和体育锻炼，确保每天锻炼不少于1小时，注意夏季运动预防晒伤或中暑。合理作息，早睡早起、不熬夜。学习、活动等时间安排有规律。保证充足睡眠，幼儿和小学生每天10小时，初中生每天9小时，高中生每天8小时。

解读专家 青大附院儿保科主任衣明纪：户外运动是每天应该保证的，这一点毋庸置疑，建议避开光照强烈的时间，选择早晨或傍晚进行更合适。

有些孩子一到了放假时间，就晨昏颠倒，睡眠时间也无法保证，需要家长引起重视。睡眠时间、睡眠质量会直接影响孩子的生长、大脑发育和心理行为。如果睡眠时间不够，孩子容易出现生长速度减慢、大脑发育跟不上、注意力不集中、反应迟钝、记忆力下降、情绪烦躁等问题。家长们应该保证孩子们作息规律，特别是睡眠时间，应跟平时尽量保持一致。

睡眠时间个体差异很大，有些孩子睡够了要诀中建议的时间，仍可能睡眠不足，有些孩子睡眠时间达不到建议，也并不会影响健康状态。要诀中提供的睡眠时间是供家长们参考的，但并不绝对，要科学看待。

报班注意限度 关注心理波动

要诀5.暑期生活健康过，阳光心态要保持。注重培养个人兴趣爱好，陶冶情操，学习缓解情绪、有效交流的技能，保持健康心态，多与家人沟通。发现心理问题，及时寻求专业帮助。做自己健康的第一责任人，不吸烟、不饮酒、不沉溺网络，健康度过暑期。

解读专家 市立医院心身疾病科主任王克：将近两个月的漫长假期，孩子想做的往往是放松再放松，父母考虑的是复习加预习。想要平衡这两者的关系，父母和孩子共同协商制定一个暑期计划是最好的办法，要注意劳逸结合，长计划短安排，科学调整时间和内容。等到假期过半时重新审视一下，看看计划完成的程度及效果，进行相应的调整。

需要提醒的是，很多家长不愿意放过暑假这个查漏补缺的好机会，喜欢给孩子报各类学习班和兴趣班。其实报班出发点的是好的，但切记盲目报班超过限度，若引起厌学情绪甚至心理波动，得不偿失。建议家长报班前，充分征询孩子意见。

提高安全意识 事例胜过说教

要诀6.安全意识要树牢，远离危险要做到。加强个人安全意识与责任，不去无安全防护的水库、河流、湖泊、池塘等野外水域游泳或戏水，预防溺水。注意交通、消防、旅游安全，独自居家时加强自我保护，熟记各类急救求助电话，遇到危险，能够求助。

解读专家 市立医院心身疾病科主任王克：安全问题，不管如何强调都不为过。无论家长和孩子们希望怎样度过暑假，安全都是最重要的。家长们可以给孩子看一些危险警示事例视频，来引导孩子提高警惕，比干巴巴的说教效果更好。

还有些家长反映，跟孩子谈论安全问题的时候，孩子听不进去，或者听了也不当回事。其实，有效沟通的基础是良好的亲子关系。培养起亲密的亲子关系，孩子才更愿意倾听接纳家长所说的。假期是增进亲子关系的大好时机，家长们可以组织拓展活动、旅游、亲子阅读等活动，把自己变成“孩子”，和孩子一起玩乐，这样孩子更容易敞开心扉接纳大人。